Jakobin kanavat
  • Facebook - White Circle
  • Twitter - White Circle
  • YouTube - White Circle
  • Instagram - White Circle
Bresaola Carpaccio
Image by Louis Hansel
Image by chuttersnap
Fall Essentials
Kale and Broccoli Salad
Stuffed Avocado
Image by Patrick Selin
Image by Neha Deshmukh
Salami
Image by Mutzii
Image by Jonas Dücker
Image by Mae Mu
Fresh Salad
Healthy Breakfast
Cheese and Red Pepper
Image by Remi Yuan
Fresh Salad
salmon with lemons
Cooking Eggs
Kale
Steak

KETOGEENISEN RUOKAVALION OPAS

Vähähiilihydraattinen ruokavalio oikein toteutettuna

Jos sinulla on sairauksia, lääkityksiä tai muita riskitekijöitä, tai et ole varma onko ketogeeninen ruokavalio on kohdallasi turvallinen vaihtoehto, suosittelemme lääkärin konsultaatiota ennen ruokavalion aloittamista.

Johdanto

 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on muuttunut trendisanaksi viimeisen 10 vuoden aikana. On paljon myyttejä ja väärinkäsityksiä sen hyötyjen ja toteuttamisen suhteen. Ne jotka puhuvat sen puolesta, mainostavat sitä “ainoana ja oikeana” keinona saada kaikki mahdolliset sairaudet kuntoon. Tosiasia on kuitenkin, että vain pieni osa henkilöistä toteuttaa sitä oikealla tavalla, jolloin se ei aiheuttaisi omalta osaltaan ongelmia. Toinen ongelma vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on se, että sitä on vaikea noudata pitkään ja lyhyet “dieetit” aiheuttavat useimmiten jojo-efektin vuoksi dieetin loppuessa vielä isompia ongelmia.

 

Tässä oppaassa haluan puhua siitä, miten vähähiilihydraattista ruokavaliota pystyy suorittamaan oikein - ilman terveysriskejä ja maksimaalisella hyödyllä. Se ei tarkoita sitä, että se olisi “yksi ainoa ja oikea” keino, vain sitä, että se on kaikista vaihtoehdoista tehokkain ja terveellisin. Kyseessä on ketogeeninen ruokavalio.

 

Ketogeeninen ruokavalio on jo kauan tunnettu ruokavalio, mutta on muuttunut trendiksi vasta viime vuosina. Ja sitä myös syystä - se on tehokas painonpudotuksen ja metabolisen oireyhtymän hoidon kannalta ja sillä on monia positiivisia vaikutuksia aineenvaihdunnalle. Ketogeenista ruokavaliota on käytetty alunperin ja edelleen vaikeahoitoisen epilepsian hoitomenetelmänä lapsilla. Sitä on alettu käyttämään systemaattisena hoitona myös muiden sairauksien hoidossa (esimerkkeinä Virta Health ja Diet Doctor). 2-Tyypin diabetes on yksi hoidettavista kohteista.

 

Olen itse käyttänyt ketogeenista ruokavaliota menestyksellisesti jo pitkään. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että pitäisin sitä automaattisesti parhaaksi vaihtoehdoksi kaikille ihmisille. Päinvastoin uskon ettei suurin osa ihmisistä suoriudu siitä sen haasteellisuuden vuoksi. Ja en itsekään käytä sitä jatkuvasti, ennemminkin syklisesti.



 

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

 

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Sen fysiologinen vaikutus perustuu siihen, että hiilihydraattien puutteessa elimistö alkaa tekemään rasvahapoista ketoaineita, koska aivot eivät pysty käyttämään energiaksi muuta kuin glukoosia ja ketoaineita. Glukoosin puutteessa sen pitää käyttää ketoaineita. Sitä kutsutaan ketoosiksi (ketoaineiden luonnollisen korkea pitoisuus veressä), tätä ei saa sekoittaa ketoasidoosiin, joka on hengenvaarallinen tila. Harmillisesti sitä virhettä tekevät myös monet asiantuntijalääkärit. Ketoosi on täysin vaaraton tila, jolla on monia aineenvaihdunnallisia hyötyjä.

 

  • Ketoaineet antavat 4-5 kcal/gramma energiaa, mikä tekee ne 50% yhtä energiatehokkaaksi kuin rasva, mikä tarkoittaa sitä, että 1 grammasta rasvasta saadaan vähemmän energiaa ja rasva poltetaan tehokkaammin

  • Iso osa ihmisistä kokevat ketoosissa olonsa virkeämmäksi (ilman verensokerin nousuja ja laskuja aivoilla on tasaisesti energiaa)

  • Insuliinin pitoisuus ja beetasolujen kuormitus vähenevät merkittävästi, koska insuliinia ei tarvita enää isoja määriä sokerin soluihin ottamiseksi

  • Ketoaineet vähentävät nälän tunnetta. Ketoosissa syntyy usein huomaamatta kalorivaje.

  • Ketoosi suojaa lihasmassan häviämiseltä painon laskiessa ja suurin osa painosta putoaa suoraan rasvakudoksesta.

  • Oikein toteutettuna ketogeeninen ruokavalio laskee kolesteroleja, sisäelinrasvaa, sydän- ja verisuonisairauksien riskejä sekä matala-asteista tulehdustilaa elimistössä.

  • Ketogeenisella ruokavaliolla repsahdusten uhka laskee, ja siitä seuraisi ketoosin loppuminen. Keho ei kaipaa enää hiilihydraatteja, ja mittavat menetykset hyvässä olossa pistävät huomattavasti tarkemmin harkitsemaan, tarvitsetko oikeasti tätä pullaa.

  • Saattaa olla erittäin tehokas apuväline normaalipainoisille diabeetikoille tai vaikeahoitoisissa diabetestapauksissa, jossa muut keinot eivät auta tai ole käytettävissä.

  • Monia muita hyötyjä.

 

Ketogeenisen ruokavalion suhteen on ollut väärinkäsityksiä - yksi näistä on se, että se nostaa aina LDL eli “huonon” kolesterolin tasoa. Nämä löydökset perustuvat lähinnä epileptikkolapsilla tehtyihin tutkimuksiin ja ketogeeniseen ruokavalioon, jossa kaloritasapaino on joko 0 tai positiivinen. Melkein kaikki diabeetikoilla, metabolisen oireyhtymän omaavilla ja ylipainoisilla tehdyt tutkimukset ovat todenneet kaikkien rasva-arvojen, ja myös verensokerin ja verenpaineen merkittävää paranemista. Oikein toteutettuna ketogeeninen ruokavalio tuo aina positiivisia tuloksia.

 

Ketoosi on normaali fysiologinen reaktio, joka on kehittynyt ihmisille evoluutiossa. Ihmisellä on ollut jatkuva pääsy hiilihydraatteihin vain viimeisen parinsadan vuoden aikana. Ennen sitä on aineenvaihdunta ollut huomattavasti enemmän riippuvainen siitä, mitä ruokaa ja minkä verran on konkreettisena ajanjaksona saatavilla. Koska paastoaika, energian ja makroaineiden määrä on historiallisesti aina vaihdellut, elimistö on kehittänyt ketoosin näitä aikoja varten. Tällöin kaloreita tai hiilihydraatteja ei ole ollut saatavilla, jolloin ketoosi suojaa aivojamme energiapuutteelta. Aivomme käyttävät päivässä noin 500 kcal energiaa, mikä jopa neljäsosa tai enemmän kokonaisenergiankulutuksesta! Eli ketoaineiden nousu veressä on luonnollinen fysiologinen reaktio - ei hätätila.


 

Miten päästä turvallisesti ketoosiin?


Ainoa tapa seurata luotettavasti ketoosia on mitata ketoaineita verestä ja sitä varten tarvitaan liuskoja, jotka maksavat noin 3 eur/liuska. Ketoosiin pääseminen vaatii hyvin tarkkaa ravintoaineiden määrien (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) noudattamista pidemmän aikajakson sisällä, pienetkin erehdykset siinä estävät pysyvää ketoosia. Jos ketogeeninen ruokavalio toteutetaan väärin (ilman ketoosia), sitten siitä saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä (ylimääräinen rasva kertyy elimistöön). Ketogeeninen ruokavalio koostuu perinteisesti isolta osalta eläinrasvoja sisältävästä ruokavaliosta, joten vegaanit joutuvat rajoittamaan ruokavalintaa vielä enemmän. Rasvapitoiset ruoat sisältävät hyvin vähän kuitua, joten suolen hyvinvoinnin ja toiminnan kannalta on erittäin tärkeä pitää huoli riittävästä kuidun saannista, ilman että hiilihydraattien määrä ylittäisi rajoituksen.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän tiettyjä vesiliukoisia vitamiineja, jonka takia on tärkeä pitää huoli esimerkiksi C-vitamiinilisästä.

 

Ketogeeninen ruokavalio käytännössä

 

Jotta elimistö pystyisi tuottamaan riittävästi ketoaineita, pitää rajoittaa hiilihydraattien saanti minimiin (alle 25g/vrk) ja saada suurin osa päivittäisestä energiasta rasvoista (>75%). Proteiinia pitäisi saada vain sen verran, että se pitäisi yllä lihaskudosta (0,8-1g/vrk), mutta ei enemmän, koska proteiini muutetaan helposti maksassa glukoosiksi ja on yksi syy, minkä takia moni ei pääse ketoosiin.

 

Ensimmäiset 1-4 viikkoa tai pidemmän saattaa kestää, ennen kuin elimistö oppii pysyvästi tuottamaan ja käyttämään ketoaineita energiaan. Se sopeutumisvaihe on aika, jolloin useimmiten sivuvaikutuksia tulee. Sitä kutsutaan myös ketoflunssaksi. Sopeutumisvaiheessa saattaa esiintyä:

  • Väsymystä, apaattisuutta, ajatusten hitaisuutta, keskittymisvaikeutta

  • Huimausta, pyörrytystä

  • Suolen toiminnan muutoksia (ripulia tai ummetusta)

  • Pahoinvointia

  • Fyysisen ja kognitiivisen suorituskyvyn laskua

 

Osa oireista johtuvat siitä, että aivot ja muut kudokset eivät vielä “osaa” käyttää kunnolla ketoaineita ja koska glukoosia ei ole riittävästi, ne ovat “nälässä”. Toinen ongelma on se, että ketogeenisessä ruokavaliossa on nesteiden ja elektrolyyttien saannin tarve huomattavasti isompi ja osa ihmisistä ovat vain kuivuneet. Siinä tapauksessa helpottaa tilannetta huomattavasti, jos pysyt hyvin nesteytyneenä (min 2 L vettä päivässä) ja tarvittaessa nautit suolaa tai kivennäisvettä.

 

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että mitä nopeammin pääset hyvään ketoosiin, sitä nopeammin olo parane. Silloin kun elimistö on kunnolla sopeutunut ketoaineisiin, tunnet olosi todennäköisesti virkeämmäksi kuin ikinä aikaisemmin!

 

Jotta tietäisit, miten ruokavalio toimii, olisi ensimmäistä kertaa ketoosiin pyrkivillä ihmisillä välttämätön seurata ketoaineita veritipasta sormenpäästä. Esimerkiksi Diabeteskauppa toimittaa näitä.

 

Ketoaineiden seuranta kannattaisi aloittaa muutaman päivän sisällä ruokavalion aloittamisesta ja aluksi seurata vähintään 2-3x vuorokaudessa ja ainakin 1 kerroista voisi olla aamulla herätessä, koska se on kaikista paras aika ketoosin arvioimiseksi. Mitä pidempää pysyy elimistö ketoosissa ja mitä paremmin totut elämäntyyliin, sitä harvemmin tarvitsee ketoaineita mitata.

Huom! Ketoaineiden virtsaliuskat ovat halpoja, mutta erittäin epätarkkoja ja eivät ole luotettavia välineitä ketoosin tai ruokavalion onnistumisen arvioimiseksi.

Ketoaineiden tavoitetaso

Pysyvästi 0,5 mmol/L tai yli on minimi tavoite, jolloin elimistö saa suurimman osan energiasta ketoaineista. Tasolla 0,5-1 elimistö kuitenkin vielä osittain vastustaa ketoaineita. Tästä syystä tavoite pitäisi olla pysyvästi yli 1,0  mmol/L kaikille, jotka haluavat saada maksimaalista hyötyä irti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Huom! Ketoaineille ei ole ylärajaa. Ruokavaliolla ei ole mahdollista tuottaa niin paljon ketoaineita, että se muuttuisi elimistölle vaaralliseksi!

 

Ketogeeninen ruokavalio on oikein toteutettuna täysin turvallista ja ne jotka väittävät toisin, eivät oikein tiedä mistä puhuvat. Tärkeä on kuitenkin kiinnittää huomiota 3 asiaan:

  • Riittävästi nesteitä ettei elimistö kuivuisi: pyörrytys-huimaus, apaattisuus, lämmönvaihtelu, janon tunne, suun kuivuminen ovat tyypillisiä merkkejä siitä. Ellei erityistä syytä nesteitä rajoittaa, pyri 2 litraan päivässä ruoan lisäksi.

  • Riittävästi elektrolyyttejä/suolaa sekä muita mikroravintoaineita. Ketogeenisessa ruokavaliossa elimistö menettää enemmän elektrolyyttejä kuin muuten. Tästä syystä ei ketogeenisessa ruokavaliossa suolaa ja muita elektrolyyttejä tarvitse erityisemmin rajoittaa, ellei sille ole erillistä syytä. Kivennäisveden juominen on ehkä paras keino taata riittävän nesteen ja elektrolyyttien tarpeen saanti. Pidemmän ketogeenisen ruokavalion yhteydessä olisi vesiliukoiset vitamiinit, varsinkin C-vitamiinilisä järkevä.

  • Erilaiset lääkkeet, sairaudet ja muut terveyteen vaikuttavat tilanteet. Jos et ole varma, onko ketogeeninen ruokavalio sinun kohdalla turvallista tai et tiedä minkälainen vaste sillä on lääkitykselle, sitten konsultoi ehdottomasti tästä asiantuntevaa lääkäriä. Tyyppitilanteita:

    • Insuliinihoito

    • Munuaisten vajaatoiminta

    • Liian matalat verenpaineet

    • Nesteenpoistolääkitys

    • Tietyt ruoansulatuskanavan sairaudet

    • Ongelmat natriumin, kaliumin tai muiden elektrolyyttien pitoisuuden kanssa

    • Monet geneettiset ja aineenvaihdunnalliset sairaudet

 

Energian määrä

Vaikka ketoaineet ovat ketogeenisen dieetin primääri mittari, se ei tarkoita, että kokonaiskalorimäärällä ei olisi merkitystä. Kokonaiskalorimäärä pitäisi olla sama kuten missään muussa ruokavaliossa, riippuen tavoitteesta. Sillä erolla, että ketogeeninen ruokavalio on järkevä aloittaa negatiivisella kalorimäärällä siitä riippumatta onko sun tarkoitus pudottaa painoa tai ei. Sitä siitä syystä, että mitä nopeammin käytetään loppuun elimistön hiilihydraattivarastot, sitä nopeammin pääset ketoosiin.

 

Laske oma energiakulutus Sydän.fi- sivustolla, mieluummin alakanttiin. Vähennä siitä 500 kcal ja siitä tulee alustava päivittäinen energiantarpeesi.

 

Jos tavoitteena on painonpudotus, on välttämätön, että säädät kalorimäärää sen mukaan, miten paino tippuu. Ensimmäisen 2 viikon aikana tippuu todennäköisesti useita kiloja nesteenpainoa, mikä on ollut sidottuna hiilihydraatteihin, riippumatta kalorimäärästä. Vasta sen jälkeen kuin painonpudotus tasaantuu ja ketoaineiden pysyvät tavoitetasot ovat saavutettu, voi oikeastaan arvioida, onko kalorimäärä oikea. Vaikka kyseessä on ketogeeninen ruokavalio, fysikaaliset säännöt pätevät samalla tavalla kuten kaikissa muissa ruokavalioissa: energia ruoasta - kulutettu energia = muutos painossa.

 

Ketogeenisella ruokavaliolla on välttämätön syötyjen ruokien tarkka punnitseminen ja kaikkien makroravintoaineiden tarkka seuranta ainakin ensimmäisen parin kuukauden aikana. Suosittelen esimerkiksi www.sulamo.fi.

 

>75% kaikista kaloreista pitäisi tulla rasvasta, riittävästi pehmeitä rasvoja ja omega-rasvahappoja, mutta eläinrasvoja ja kovaa rasvaa ei tarvitse ketoosissa pelätä, koska suurin osa siitä muunnetaan joka tapauksessa ketoaineiksi.

Hiilihydraatteja maksimissaan 25g vuorokaudessa, näitä voi lisätä jonkin verran, kun pysyvä ketoosi on saavutettu, seuraamalla ketoaineiden tasoja.

Proteiineja sen verran, mikä jää näiden jälkeen.

 

Esimerkkiasiakas

 

Kokonaisenergiakulutus laskurin mukaan 1900 kcal

 

Ravintoaineita  ja energiaa vuorokaudessa:

Kcal 1400

Hiilihydraatteja alle 25g

Proteiinia 60g

Rasvaa 118g

 

Ketogeenisen ruokavalion ostoslista

Huom! - jos et pidä eläinrasvasta tai haluat minimisoida sen negatiiviset terveysvaikutukset, sitten voit vapaasti tukeutua kala- ja kasvisrasvoihin. Eläinrasvat eivät ole välttämättömiä ketogeenisen ruokavalion toteutumisessa.

 

  • Hyvin rasvainen liha (yli 20g rasvaa/100g) - sika, nauta, sika-nauta jauheliha, pekoni

  • Juusto (cheddar on paras), rasvaa>proteiinia

  • Meetvursti, salami, chorizo

  • Smetana, majoneesi/aioli (mahd. vähän hiilareita ja protskuja)

  • Vispi, kuohukerma

  • Rasvaiset pähkinät kuten pekaani, saksanpähkinä, mantelit

  • Siemenet

  • Kuitu ja hiilarit tulevat lähinnä: kukkakaali, parsakaali, pinaatti, mutta myös muut vähemmän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset. Kaikki vihreä!

  • Kookosöljy, oliiviöljy, rypsiöljy + muut hyvät kasvirasvat

  • Mantelijauhe leipomista varten

  • Suolakurkku - vähähiilihydraattinen, sisältää suolaa ja nestettä

  • Rasvainen kinkku - palvikylki esim.

  • Kaakao (ilman lisättyä sokeria)

  • Lohi, makrilli ja muu rasvainen kala

  • Oliivit

  • Avokado

  • Kaikki muu, jossa iso rasvan osuus ja mahdollisimman pieni proteiini- ja hiilihydraattien osuus

 

Laitteet ja liuskat:

Esim. www.diabeteskauppa.fi tai www.lempikauppa.fi. 

 

Ketogeeninen ruokavalio ja kookos-/MCT-öljyt

Kookosöljy on keskipitkistä rasvahapoista koostuva rasva (englanniksi lyhenne MCT). Miksi sillä on merkitys ketogeenisessa ruokavaliossa? Koska lyhyet ja keskipitkät rasvahapot menevät huomattavasti helpommin mitokondrioihin (kuin niin sanotusti tavalliset - pitkäketjuiset rasvahapot), jossa ne muunnetaan automaattisesti ketoaineiksi, jos näitä tulee enemmän, kuin solu pystyy käyttämään energiaksi. Kookosöljy on ideaalinen väline päästä nopeasti ketoosiin ja nostaa “keinotekoisesti” ketoaineiden tasoa.

Huom! Koska kookosöljy toimii sen verran tehokkaasti, se voi myös herkästi peittää virheitä ruokavaliossa. Esimerkiksi, jos syöt liikaa hiilihydraatteja, sitten voi kookosöljyllä siitä huolimatta saada ketoaineet nousemaan. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että aineenvaihdunta toimisi kuten sillä pitäisi - elimistö ei muodosta olemassa olevasta rasvakudoksesta ketoaineita, vain lähinnä kookosöljystä. Tästä syystä suosittelen sitä käyttää ruokavaliota aloittaessa ja myöhemmin vain pieniä määriä tai ainoastaan, jos ketoaineet pysyvät ilmankin sitä koholla.

 

Hyviä reseptivinkkejä saat valmentajiltamme, vertaisyhteisöltä, Diafree-reseptipankista sekä internetistä!

 

Ketogeeninen ruokavalio ja liikunta

Pystyt harrastamaan liikuntaa ketogeenisella ruokavaliolla täysin normaalisti. Todennäköisesti huomaat, että jaksat paremmin kuin aikaisemmin. Ainoastaan korkeatehoinen anaerobinen suoritus on hieman rajoittunut ketogeenisella ruokavaliolla, mikä on kuitenkin huolen aihe vain lähinnä ammattilaisille urheilijoille.

 

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi

Jos alkoholia on “pakko käyttää”, suosittelen hiilihydraatitonta alkoholia: viskiä, light siideriä ja lonkeroa jne. Toki alkoholi ravintoaineena myös estää ketoaineiden muodostumista, joten alkoholi pitäisi jättää minimiin.

 

Omia vinkkejäni

Ketogeeninen ruokavalio vaatii paljon suunnittelua ja saattaa rajoittaa sosiaalista elämää, koska et pysty syömään samoja asioita muiden kanssa. Jos olet menossa esimerkiksi työmatkalle, valmista ruoat jo kotona ja ota mukaan rasioissa. Ravintolassa tilaa ruokaa, joka sopii parhaiten ruokavalioosi: esimerkiksi lohta ja kasviksia, ruokajuomana kivennäisvesi. Jos sulla ei ole valmista ruokaa etkä pääse syömään ravintolaan, osta kaupasta jotain rasvaista snäkkiä - rasvaista makkaraa tai leikkelettä, avokadoa, juustoa, pähkinöitä jne.

 

Kun on aika lopettaa ketoosi, on se järkevää tehdä asteittain - lisäämällä aluksi proteiinia 1,5g/kg/vrk asti ja sen jälkeen hiilihydraatteja minimissä parin viikon sisällä, jotta elimistö oppisi taas glukoosia käyttämään energiaksi. Varsinkin diabeetikoille on tämä tärkeä, välttämään äkillistä verensokeritason nousua.

 

Lopuksi muutama hyväksi havaittu resepti, testaile vapaasti!

 

Ketoleipä

300 grammaa mantelijauhetta

75 grammaa siemensekoitusta

Leivinjauhetta

Psylliumjauhetta pari lusikallista (leivonta/gluteenittomat tuotteet)

20 grammaa voita, öljyä tai muuta rasvaa

Suolaa ja muita mausteita oman maun mukaan

 

Sekoita kuuman veden kanssa, sillä että kulhoon jää paksu, mutta vuotava taikina (noin 2x paksumpi kuin ohukaistaikina). Kata vuoan pinta ohuelti öljyllä ja kaada siihen taikina niin, että se on maksimissaan 2 cm paksu (muuten jää keskeltä pehmeäksi ja reunoista palaa). Kypsennä 200 asteen lämmössä noin 20-30 minuuttia (riippuen kuinka rapeasta tykkäät).

Leikkaa 9-12 palaiseksi lämpimänä (kun on vielä pehmeä). Säilytä jääkaapissa.

 

Ketopatukka

100 grammaa saksanpähkinää

100 grammaa mantelirouhetta

100 grammaa pekaanipähkinää

50 grammaa siemensekoitusta

50 grammaa pellavansiemeniä

50 grammaa pinjansiemeniä

50 grammaa tahinia

2 kananmunaa

10-30 grammaa kaakaojauhetta (riippuen kuinka “suklaista” haluat)

Pari lusikallista psylliumjauhetta

Makeutusainetta, jos tykkäät makeasta

 

Murskaa pähkinät ja sekoita koko juttu kulhossa. Kata vuoan pinta ohuelti öljyllä ja levitä saatu “taikina” siihen tasaisena, max 2 cm kerroksena. Kypsennä 200 asteen lämmössä noin 20-30 minuuttia. Tiedät, että rupeaa olemaan valmiina, kun leivos muuttuu “kiinteäksi” koskettamalla.

Leikkaa haluamasi kokoisiksi palaisiksi lämpimänä ja säilytä jääkaapissa. Erittäin hyvä makea napostelu.

 

Ketokaakao

10-20 grammaa kaakkaojauhetta

Makeutusainetta

 

Kaada päälle kuuma vesi tai makeuttamaton kasvimaito. Lopulta lisää muutama kymmentä grammaa kermaa tai lusikallinen voita, mikä sulaa juomaan. Erinomainen kuuma herkku, joka samalla täyttää mahaa.

 

Olisin erittäin kiitollinen, jos raportoisit minulle kokemuksiasi kyseisestä ruokavaliosta!

Kysymykset, kommentit, palaute ja ehdotukset:

jakob.valdma@diafree.fi