Masennus on yksi yleisimmistä sairauksista ja sen hoito usein keskitetään vääriin asioihin, kuten liialliseen lääkehoitoon. Kärsimystä lisäävät sosiaaliset paineet sekä tiedon puute siitä, miten itse voi tautiin vaikuttaa. Tässä jutussa annan konkreettista ja käytännöllistä neuvoa, miten tulla toimeen sekä ennaltaehkäistä masennusta.
Lääkitä tai ei?
Suurimman osan lääkäreiden ja masennuksesta kärsivien vaihtoehdot rajoittuvat siihen. Lääkityksenkin suhteen on paljon väärinkäsityksiä. Todellisuudessa on mitään lääkitystä enemmän, mitä ihminen pystyy itse tekemään. Vertailen lääkitystä aina “kuntoutusvälineen” kanssa. Jos sulla on olkapää kipeä, sitten kuntoutetaan sitä vaikka kuminauhan avulla. Jos pää on kipeä, sitten kuntoutusvälineenä voi käyttää lääkitystä. Mutta siitä huolimatta, mitä välineitä käytetään, kuntoutusprosessi itse on tärkein.
Voimavarakeskeinen lähestymistapa.
Vuosien varrella lääkärinä olen oppinut, että enemmän kuin mitään muuta, on masennus voimavarojen epätasapainon sairaus (toki, ei läheskään aina). Ainakin tämä ajattelutapa auttaa ihmisiä paremmin ymmärtämään, miten pystyy itse vaikuttamaan sairauteen. Masennusta voi käsittää kuin voimavarojen ehtymistä. Se tapahtuu, kuin voimavaroja kulutetaan enemmän kuin palautetaan. Yksinkertaistettuna ketju menee useimmiten:
Stressi (voimavarat 100%)-> distressi (voimavarat 70%) -> uupumus (voimavarat 50%) -> masennus (voimavarat alle 50%) -> vaikea masennus (voimavarat alle 20%).
Mitkä ovat voimavarat?
Voimavarat ovat abstrakti käsite, mitä käytän yksinkertaistamaan ihmisen kapasiteettia tulla toimeen stressin kanssa. Stressi on fysiologinen sopeutumisreaktio -> sopeutuminen muuttuvien olosuhteiden kanssa. Ihminen käyttää riippuen tilanteesta fyysisiä, sosiaalisia, henkisiä voimavaroja tullakseen toimeen muuttuvassa ympäristössä. Helpompi on ajatella esimerkin kautta, että voimavarat ovat kuten polttoaine. Joka aamu aloitetaan täydellä tankilla ja päivän aikana kulutetaan polttoainetta aina tilanteesta riippuen. Normaalitilanteessa terve ihminen pystyy täyttämään tankin aina nopeammin kuin sitä kuluu.
Voimavaroja kuluttavat:
Jatkuvasti muuttuvat olosuhteet (työ, perhe, media)
Akuutit ja krooniset sairaudet
Itsehallinnan tunteen puuttuminen (epäonnistumiset, riippuvuudet, velat, menneisyys)
Ulkopuoliset ärsykkeet
Ratkaisematta konfliktit (sisäiset ja ulkoiset)
Rasittavat sosiaaliset tilanteet
Rajoittava/negatiivinen ajattelutapa, huono itsetunto
Voimavaroja palauttavat:
Stabiilit olosuhteet
Lepo (uni, rentoutuminen, ympäristön vaihto)
Positiiviset sosiaaliset tilanteet
Itsehallinnan tunne
Rutiinit
Positiivinen/rakentava ajattelutapa, hyvä itsetunto
Itsetietoisuus
Siitä riippumatta, onko masennuksen taustalla trauma, käsittelemätön konflikti, työuupumus tai läheisen kuolema, jokaisessa tapauksessa pitäisi lähteä palauttamaan voimavaroja. Jos voimavarat rupeavat täyttymään nopeammin, kuin niitä kulutetaan, alkaa paranemisprosessi. Ilman sitä voidaan syödä vaikka mitä lääkkeitä ja käydä eri terapioita, mutta paraneminen on hidas tai olematon.
Terveen mielen taustalla on terve keho.
Masentuneelle tuntuvat melkein kaikki suoritukset ylivoimaisen vaikealta. Sen takia on lähdettävä liikkeelle helpoimmista.
Uni
on uskomattoman tärkeä voimavaran palauttaja. Suurin osa ihmisistä eivät tiedosta sen tärkeyttä. Useimmiten ymmärretään unen tärkeyttä vasta kuin sen kanssa on ongelmia. Masennus on luonteeltaan sairaus, joka aiheuttaa usein univaikeuksia. Mutta se ei ole syy nukkua miten sattuu. Masentuneella pitäisi:
pitää mahdollisimman säännöllistä nukkuma-aikataulua
hoitaa mahdollisimman hyvään kuntoon unihygienia
riittävästi unta. Uni ei ole itsestään selvä tapa vain hyvin nukkumaan pitää oppia. Kuten kaikkia muitakin käytäntöjä.
Ravitsemus
Masennuksen ja ruoan välillä on rakkaus-vihasuhde. Suurella osalla esiintyy masennuksessa ylensyömistä, mikä liittyy isolta osalta suoraan lohtusyömiseen (välittäjäaineiden tekokeinoinen tilapäinen kohottaminen), toiset näkevät vaivaa saadakseen jotakin menemään alas. Kumpikin keino ei ole oikea eikä paranna voimavaroja. Säännöllinen, terveellinen ja suunniteltu ravitsemus on elintärkeä masennuksesta kuntoutumisen taustalla.
Aktiivisuus.
Yhden hypoteesin mukaan masennus on ihmisen edelläkävijöille kehittynyt suojareaktio. Samanlainen kuten esimerkiksi kuollutta teeskentelevä hämähäkki. Sen tarkoitus on säästää elimistön vähäisetkin voimavarat kaikista tärkeimpiin tehtäviin - hengittäminen, minimaalinen liikkuminen, syöminen, nukkuminen. Mitä meidän biologinen elimistömme ei ole kuitenkaan ottanut huomioon, on se, että nykypäivän yhteiskuntamme mahdollistaa pidempiaikaisen ja vielä syvemmän passiivisuuden kuin luonnossa ikinä tapahtuisi. Eli samalla tavalla kuten käyttämättä/kipsattu raaja surkastuu, surkastuvat myös aivomme ilman mitään ärsykkeitä. On erittäin tärkeä antaa aivoillemme näitä pieniä ärsykkeitä, vaikka ne tuntuisivat vaikeilta. Samalla tavalla murtunut jalkaa pitää kuntouttaa kivusta huolimatta. Pienten aktiivisuuksien lisääminen pitkin päivää on erittäin tärkeä. Ne voivat olla esimerkiksi - aamupalan laittaminen, 5 min kävelylenkki tai jumppa, lukemista 2 sivua kerralla, 10 min kahvi kaverin kanssa, kaupassa käyminen jne. Pahinta on jäädä neljän seinän keskelle ja passivoitua täysin. Se syö voimavaroja enemmän kuin palauttaa. Sitä myötä, mitä rasituksen sietokyky kasvaa, pitäisi myös aktiivisuustasoa nostaa.
Tukiverkostot
Ihminen on luotu vahvasti sosiaalisista verkostoista riippuvaiseksi. Samalla tavalla kuten huonot ihmissuhteet ja negatiivinen sosiaalinen ilmapiiri rajoittaa voimavaroja, voivat positiiviset ihmissuhteet sitä lisätä. Paras, mitä masennuksesta kärsivä voi tehdä, on luoda kontakteja omien tukihenkilöiden kanssa ja rajoittaa kontakteja voimavaroja kuluttavien henkilöiden kanssa. Joo, toki kiva on kaverin kanssa käydä perjantai-iltaisin baarikierroksilla, mutta onko se tässä vaiheessa oikeasti voimaannuttava asia? Mene sen sijaan puolisosi kanssa vaikka leffaan.
Tässä keskeisimmät voimavaroja lisäävät asiat. Näitä löytyy vielä paljon, esimerkiksi rutiinit, liikunta, harrastukset jne. Mitä sinulle tulee mieleen?
Toinen, mutta usein yhtä tärkeä konsepti on yksinkertaisuudessaan…
Voimavaroja kuluttavien asioiden rajoittaminen
alkoholi, päihteet
stressaava ympäristö
lohtusyöminen
itsesyyllistäminen
ylisuorittaminen ja perfektionismi
epäsäännöllinen uni- ja vuorokausirytmi
Masennuksen, kuten monien muidenkin pitkäaikaisten sairauksien omahoidon a ja o on voimavarojen palauttaminen. Kaava pitää saada kääntymään sinne päin, että voimavaroja tulee lisää nopeammin kuin niitä kulutetaan. Siihen on paljon keinoja, mutta kannattaa aloittaa ilmeisimmistä.
Hoida itsesi ja voimavarasi, sairaus hoituu itsestään.