Jakobin kanavat
  • Facebook - White Circle
  • Twitter - White Circle
  • YouTube - White Circle
  • Instagram - White Circle

Miten kumota säästöliekki ja korjata aineenvaihdunta? 7 askelta. Säästöliekki, osa 3.


Säästöliekki osa 1 blogitekstissä kerroin, mikä on säästöliekin ilmiö ja miten sitä tunnistaa. Lue Säästöliekki osa 1 täältä

Säästöliekki osa 2 blogitekstissä kerroin, minkälaiset fysiologiset prosessit ovat säästöliekin taustalla.

Kolmannessa ja viimeisessä kirjoituksessa sarjassa päädytään kiinnostavimpaan osioon - mitä tehdä säästöliekin kumoamiseksi.


Säästöliekki aiheuttaa pitkällä aikajänteellä (kuukaudet - vuodet) pidempiaikaisen hormonaalisen, hermostollisen, käyttäytymismuutoksen, jonka merkittävin vaikutus on aineenvaihdunnan merkittävä hidastuminen. Tämä johtaa hyvin helposti painon nousuun dieettien ja muiden “kuurien” jälkeen. Elimistö suojaa itsensä kuolemalta säästämällä energiaa. Käytännössä meidän täytyy kyseiset prosessit peruuttaa antamalla elimistölle ymmärtää, että se voi lopettaa säästämisen. Seuraavaksi askel-askeleelta ohjelma, miten säästöliekki perutaan. Ohjelma edellyttää, että säästöliekki on asianmukaisesti diagnosoitu ja muut syyt poissuljettu (ruokapäiväkirja, verikokeet ja muu tarvittava).


1. Ala syömään!

Aloita proteiinista. Suurin osa laihduttajista syö liian vähän proteiinia, jonka määrä pitäisi olla 1,5-2 g/kg/vrk. Se johtaa rasva-vapaan painon laskuun, lihasten surkastumiseen ja lihassolujen aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tutkimuksessa, jossa painonpudotuksen jälkeen lisättiin tutkittavien ruokavalioon proteiinia keskimäärin 48 g/vrk. Tutkimuksessa todettiin, että verrattuna kontrolliryhmään, tutkittavien painon nousu laihdutuksen jälkeen oli vain puolet ja siitä suurin osa rasva-vapaata massaa. (1)


2. Ala treenaamaan lihaskuntoa.

Lihaskuntoharjoittelun lisääminen ja/tai tehostaminen on proteiinien lisäämisen rinnalla tärkein askel. Lihaksisto ja aineenvaihdunta saa parhaan potkun intensiivisestä lihaksiston rasituksesta. Jos et ole lihaskuntoharjoittelua tehnyt aikaisemmin, aloita rauhallisesti ja harvemmin, esimerkiksi kaksijakoinen ohjelma (ylä- ja alavartalo) 2-3x viikossa 30 min kerralla. Jos olet lihastreeniä tehnyt aikaisemmin, lisää intensiivisyyttä, vähennä toistoja, lisää moninivel-liikkeitä, vähennä taukoja, nosta kuormitusta. Tällä varmistat muun muassa, että kaikki paino, mikä “tulee takaisin” on aineenvaihdunnallisesti aktiivista lihaskudosta.


3. Lisää syödyn energian määrää.


Kun olet proteiinin määrän nostanut 1,5-2g/kg/vrk väliin, ala lisäämään muita makroravintoaineita. Jos olet ollut vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sitten ala ensisijaisesti lisäämään hitaita hiilihydraatteja jaksoittain, esimerkiksi +20g/vrk joka viikko. Hiilihydraattien suhteen on paljon pelkoja ja väärinkäsityksiä, mutta yksi asia on selvä, ne toimivat kuin bensa liekkeihin aineenvaihdunnallesi. Jos olet ollut tasapainoisella ruokavaliolla, rupeaa lisäämään sekä hyviä rasvoja että hiilihydraatteja halutussa mittasuhteessa (riippuu, mikä on lopullinen tavoite). Syödyn energian määrää pitää lisätä asteittain. Kuinka nopeasti, riippuu siitä, kuinka pitkä on ollut vähäenergisempi jakso, painonpudotus ja säästöliekki, aineenvaihdunnan hidastumisen määrä ja kuinka intensiivinen on lihaskuntoharjoittelu.

Esimerkki: Päivi on käynyt läpi “3 kuukauden PainonpudotusGurun XXX Vähähiilihydraattisen Superdieetin” ja hänen paino on tippunut 100 kg -> 85 kg kuurin aikana, mutta noussut takaisin 95 kg:aan seuraavan 6 kk aikana. Yhteensä on aineenvaihdunnan hidastuminen kestänyt 9 kuukautta. Ennen kuin hän aloitti Superdieetin, hän söi 2500 kcal/vrk, mikä oli arvioltaan hänen painoansa ylläpitävä energiamäärä. Kuurin aikana hänen kalorit tippuivat 1300 kcal/vrk kun dieetti loppui. Tällä hetkellä hänen päivittäiset syödyt kalorit ovat 1800 kcal/vrk ja paino hitaassa nousussa.

Energiatavoitteet:

1. viikko - 1900 kcal (+ 25 g proteiinia)

2. viikko - 2000 kcal (+ 50 g proteiinia)

3. viikko - 2100 kcal ( + 50 g proteiinia, + 15 g hidasta hiilihydraattia, + 5 g rasvaa)

4. viikko - 2200 kcal ( + 50 g proteiinia, + 30 g hidasta hiilihydraattia, + 10 g rasvaa)

5. viikko - 2300 kcal ( + 50 g proteiinia, + 45 g hidasta hiilihydraattia, + 15 g rasvaa)

6-9. viikko…

10. viikko - 2800 kcal, yhteensä 180 g proteiinia, 200 g hiilihydraatia ja 142 g rasvaa


Huomastitte varmasti, että lopullinen syötävä energian määrä oli isompi kuin se mikä oli ennen Superdieettiä painoa ylläpitävä 2500 kcal. Tämä on tarkoituskin - Päivin lihasmassa ja aineenvaihdunta kiihtyi sen verran, että hän pystyy syömään enemmän.


4. Nosta lihaskuntoharjoittelun intensiivisyyttä.

Jos me halutaan päästä eroon säästöliekistä, on elintärkeä, että emme turvautisi vain vanhoihin menetelmiin (ravitsemus) vain liitettäisiin siihen lihastreeni, minkä kuormitus nousee jatkuvasti. Tämä ei tarkoita niinkään paljon liikutettavien painojen painoa vain intensiivisyyttä.

Esimerkki Päivistä. Päivi ei ole ikinä aikaisemmin lihaskuntoa harjoitellut.

1. viikko - 2 x 20 min

2. viikko - 2 x 30 min

3. viikko 3 x 30 min

4. viikko 4 x 25 min

5. viikko 4 x 30 min

6. viikko 4 x 40 min jne


Huom! Suurin osa laihduttajista ja säästöliekkiä potevista ovat harrastaneet isoja määriä matala-sykeistä kestävyysharjoittelua. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa, koska elimistö pitää tärkeäksi säästää energiaa, jotta paremmin tulla toimeen pitkien matkojen kanssa. Oletko ikinä nähnyt lihaksikasta pitkämatkan juoksijaa? Pitkän ja matalatehoisen kestävyysharjoittelun sijaan ala harrastamaan intensiivistä HIIT ohjelmaa - se kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin mikään muu, ilman että antaisi elimistölle viestiä lihasmassaa vähentää.


5. Uni kuntoon; hyvä nesteytys; paljon kuitua; lisää aktiivisuutta; stressi hallintaan, ravintolisät ja muu.

2 tärkeimmän konseptin lisäksi on kymmeniä muita asioita, mitä me voidaan tehdä aineenvaihdunnan korjaamiseksi ja se riippuu paljonkin henkilöstä. Valitettavasti tämä blogiteksti ei riitä kaikkia näitä osioita kuvaamaan, mutta tulen näistä kertomaan tulevaisuuden blogiteksteissä.


6. Seuraa muuttujia.


Ilman nopeaa palautesysteemia meidän kropaltamme, emme opi yhtä tehokkaasti ja voidaan tehdä jopa haitallisia asioita. Kenenkään elimistö ei toimi samalla tavalla kuin toisella. Varsinkin prosessin alkuvaiheessa meidän täytyy tiiviisti seurata muuttujia, joiden perusteella voidaan nopeasti tehdä tarvittavat muutokset. Esimerkiksi ruokapäiväkirja, liikuntapäiväkirja, paino, ympärimittaukset, verikokeet jne.


7. Ole kärsivällinen ja sinnikäs, nauti muutoksesta.

Aineenvaihdunnan korjaaminen on samanlainen prosessi kuin minkä vaan elintapasairauden peruuttaminen. Tämä vie aikaa ja energiaa. Et tule saamaan tuloksia ensimmäisten viikkojen aikoina. Päin vastoin - paino todennäköisesti nousee hieman, kun elimistö rupeaa pitämään enemmän nesteitä kiinni ja suolen sisällön määrä kasvaa. Älä luovuta! Tee itsellesi 3-6 kk ohjelma ja pidä siitä kiinni. Muistuta itsellesi päivittäin, miksi aloitit ja mikä on tavoite. Näe ajatuksissasi uutta ja onnellisempaa sinua jonkun ajan päästä.

Jos koet, että tarvitset apua tässä prosessissa, sitten juuri sinua varten olen laatinut 90 päivän valmennusohjelman, josta saat rahat 100% takaisin, jos olet tyytymätön. Tutustu TÄSTÄ! VIITTEET

High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan; 28(1):57-64.


Kommentit ja palaute on erittäin tervetullut jakob.valdma@diafree.fi