Ensimmäisessä blogitekstissä kerroin, millainen ilmiö on kyseessä ja miten sen tunnistaa. Nyt avaan perusteellisemmin, millaiset prosessit ovat ilmiön fysiologian taustalla.
LUE: Säästöliekki osa 1
Jotta ymmärtäisimme säästöliekin synnyn, pitää meidän ymmärtää, mistä energiankulutus koostuu.
Lepoaineenvaihdunta
Lepoaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiankulutusta, mitä elimistö tarvitsee fysiologisten prosessien ylläpitämiseksi - verenkierto, hengitys, solutason energia-aineenvaihdunta, aivotoiminta. Se on kulutetun energian määrä päivää kohden, jos henkilö makaa liikkumattomana, syömättä neutraalissa mielentilassa koko päivän sängyssä. Lepoaineenvaihdunta on riippuen aktiivisuustasosta jopa 75% päivittäisestä energiankulutuksesta, eli kyseessä on tavalliselle ihmiselle tärkein kaloreita polttava prosessi (~1500 kcal/vrk). Mitä enemmän henkilö syö ja liikkuu päivittäin, sitä korkeampi on lepoaineenvaihdunta. Samalla tavalla painoa pudottaessa lepoaineenvaihdunnan taso laskee, varsinkin jos liikunta ei sisällä lihaskuntoharjoittelua. Se johtuu sekä lihasmassan laskusta, että lihaskuntoharjoittelun lepoaineenvaihduntaa nostavasta vaikutuksesta. Hyvä lihastreeni nostaa lepo-aineenvaihdunnan tasoa 4-10% vuorokaudeksi eli 60-150 kcal/vrk (1, 2)
Pelkkä lihasmassan lasku ei selitä energiankulutuksen tason merkittävää laskua (8 kcal/kg/vrk rasvavapaa kehopainoa kohden eli 100 kg painava henkilö, jolla 30kg rasvaa elimistössä = 70 x 8 = 560 kcal/vrk (3)), joka tarkoittaa sitä, että solutason energiakulutus laskee.
Se tapahtuu mm.
- aktivoivan (sympaattisen) autonomisen hermoston hidastumisen
- kilpirauhashormonien laskun
- leptiinin laskun, tai
- insuliinin laskun kautta.
Suurin ongelma on, että vaikka paino nouseekin uudestaan painonpudotuksen jälkeen, voi lepoaineenvaihdunta jäädä matalaksi jopa vuosiksi.
Suurin osa perinteisiä painonpudotusohjelmia eivät ennaltaehkäise näitä muutoksia, vaikka se olisi paljon helpompaa kuin korjaaminen jälkikäteen. Painonpudottajien suurin virhe on, että painoa pudotetaan vain vähentämällä syötäviä kaloreita merkittävästi. Mitä vähemmän lopulta syödään, sitä vähemmän paino putoaa.
Ruoan lämpövaikutus
Ihmisen elimistö ei pysty ikinä käyttämään hyväksi kaikkea ruoan “polttamisesta” saatua energiaa. Rasvasta 3%, hiilihydraateista 5-10% ja proteiineista 20-30% energiasta erittyy lämpönä. Ruokavalion makroaine-koostumuksella ei ole kuitenkaan kokonaisenergiankulutuksen kannalta merkittävää vaikutusta, vaikka runsasproteiininen ruoka lisääkin hieman energiankulutusta.
Päivittäinen aktiivisuus
Päivittäinen aktiivisuus on suurimmalle osalle meistä toiseksi suurin energiankulutuksen lähde. Tähän kuuluu kaikki aktiivisuus, mitä teemme päivittäin - työ, harrastukset, kotiaskareet, seksi, kaikki muu paitsi liikunta. Painonpudotuksen aikana elimistö rupeaa tehokkaammin käyttämään energiaa, joten sama määrä aktiivisuutta kuluttaa vähemmän kaloreita. Toisena on muutos alitajuisessa käyttäytymisessä - alitajuisesti olemme painonpudotuksen jälkeen passiivisempia, jotta säästäisimme energiaa.
Liikunta
Koska suurin osa meistä liikkuu maltillisesti, on energiankulutus liikunnasta kokonaisenergiankulutuksesta suhteellisen pieni. Jopa fyysisesti aktiiviset henkilöt kuluttavat suhteessa päivittäiseen aktiivisuuteen ja lepoaineenvaihduntaan melko vähän energiaa liikkuessaan. Tästä syystä on turha yrittää painoa pudottaa vain liikunnan avulla - useimmiten se johtaa turhautumiseen ja uupumukseen. Liikunnalla on kuitenkin kaksi tärkeää roolia kokonaisenergiankulutuksen kannalta - lihasmassan ylläpito ja lepoaineenvaihdunnan tason nostaminen. Kummastakin tarkemmin seuraavassa osassa.
Näin ollen, säästöliekissä elimistömme:
Isoin lasku energiakulutuksessa painoa pudottaessa tulee lepoaineenvaihdunnan laskusta. Se johtuu suurimmalta osalta hormonaalisista ja hermoston toiminnan muutoksista, mutta myös merkittävästä lihasmassan laskusta.
Säästöliekissä elimistö säästää energiaa, mikä tarkoittaa että kulutamme päivittäisen aktiivisuuden aikana vähemmän energiaa kuin ennen painonpudotusta ja aktiivisuuden määrä sekä taso laskevat alitajuisesti.
Mitä vähemmän syömme, sitä vähemmän työtä tekee elimistömme ruoan sulattamiseksi.
Seuraavassa osassa kerron, mitä tehdä säästöliekin ennaltaehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.
VIITTEET
1. J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1847-53. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Melby C1, Scholl C, Edwards G,
2. Bullough R. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):71-81. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. Osterberg KL1, Melby CL.
3. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL Am J Clin Nutr. 2008 Oct; 88(4):906-12.