Meidän pitäisi syödä enemmän kasviperäistä ruokaa.
Kasvisruoan valikoima ja saatavuus on erinomaista ja ne pystyvät täysin korvaamaan eläinruoat, ei ole syitä olla lisäämättä kasvisruokaa lautaselleen. Puhumatta siitä, minkälaisia uskomattomia lihasta löytymättömiä terveysvaikutuksia kasvit kätkevät. Planeettamme ansaitsee sen - elimistösi ansaitsee sen.
Tässä blogitekstissä teen yleiskatsauksen parhaista kasviproteiineista, jotta kenellekään ei jäisi epäselväksi, että eläinproteiini ei ole enää ainoa eikä välttämätön vaihtoehto vain olisi aika siirtyä laajempaan, terveellisempään ja ekologisempaan kasviproteiinivalikoimaan.
PARAS KOKONAISUUDESSAAN
Soija
Soija on edelleen paras kasviproteiinilähde aminohappokoostumukselta. Se on yhtä hyvä kuin parhailla eläinproteiineilla - maito- ja kanamunan. Soijasta on kymmeniä erilaisia ruokia ja ruoka-aineita tehty, joten valikoimaa on monelle maulle. Erinomaisen proteiinin lisäksi sisältyy soijassa monityydyttämättömiä rasvahappoja 11,3 g/100g (mukaanlukien omega-3 rasvahappo ALA), isoflavanoideja, kuitua, fytosterooleja ja muita bioaktiivisia aineita. Soijan yksi plussista muihin kasviproteiineihin verrattuna on sen erinomainen raudan ja kalsiumin pitoisuus. Plussaksi voi myös luokitella matalan hiilihydraattipitoisuuden verraten muihin kasviproteiineihin. Soija on leimattu eläintutkimusten perusteella vaaralliseksi, koska sisältää estrogeenin kaltaista ainetta. Ihmistutkimuksissa ei ole koskaan löytynyt soijalla selvää syy-seuraus yhteyttä hormoniriippuvaisen syövän aiheuttajana. Päin vastoin - soija on laajoissa tutkimuksissa todettu suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta, osteoporoosilta, muistiongelmilta, rinta-, eturauhas-, paksusuolen- ja munasarjasyöviltä, postmenopaussin oireilta ja ylipainolta. (1) Ainoa asia, mitä pitää ottaa huomioon on, että vauvoille, joille juotetaan soijamaitojuomia, voi olla estrogeenin kaltaisella aineella vaikutusta sukupuolihormonien kehittymisessä. Tämä vaikutus on vielä epäselvä ja vaatii lisätutkimuksia. Väite, että soijalla on vaikutus kilpirauhasen toimintaan ja vaikuta sen vajaatoiminnan hoitotasapainoon, ei ole löytänyt vahvistusta tuoreen laajan meta-analyysin perusteella. (2) Ydintiedot ja ravintoainekoostumus/100g:
Proteiinia: 36 g
Aminohappojen koostumus: Erinomainen
Kuitua: 9,3 g
Rasvoja: 20 g
Monityydyttymättömiä rasvoja: 11,2 g
Rautaa: 15,7 mg
Kalsiumia: 277 mg
PARAS MAKRORAVINTOAINESUHDE Palkokasvit
Härkäpapu, lupiini, vihreä herne, kidney- ja muut pavut. Papuproteiini on yksi parhaista proteiininlähteistä. Varsinkin yllämainitut pavut, jotka sisältävät runsaasti proteiinia sekä kuituja. Näiden lisäksi pavuissa on laaja valikoima kivennäisaineita, vitamiineja sekä erilaisia bioaktiivisia hyödyllisiä aineita, kuten polyfenoleja. (1) Pavut ovat lähes ainoa kasvilähde, joka sisältää riittävästi välttämätöntä aminohappoa lysiiniä. Poislukien soija, ei muiden papujen aminohappokoostumus yhtä hyvä, mutta yhdistämällä useita papuproteiineja, saa elimistö kaikki tarvittavat aminohapot helposti ja paljon muuta hyvää sen lisäksi. Iso osa hyödyistä, mitkä ovat olemassa soijalla, ovat löytyneet tutkimuksissa muillakin pavuilla. Palkokasvien valikoima on iso ja vaihtoehtoja löytyy kaikille.
Ydintiedot ja ravintoainekoostumus/100g, esimerkkinä härkäpapu:
Proteiinia: 31 g
Aminohappojen koostumus: Hyvä
Kuitua: 24,7 g
Rasvoja: 2,1 g
Monityydyttymättömiä rasvoja: 0,6 g
Rautaa: 6,7 mg
Kalsiumia: 103 mg
PARAS LISUKE
Kaura (täysjyvä)
Voittaa kvinoan suomisaatavuutensa vuosi. Kaura ei ole perinteisesti proteiininlähde, mutta on kokonaisuutena uskomattoman hyvä kokonaisvaltainen superfood sisältäen ainutlaatuista kuitua beetaglukaania, aminohappokoostumukseltaan yhtä parhaista proteiinia viljoista, terveellisiä fytokemikaaleja ja se on useimmiten gluteeniton. Erinomaisen kuitukoostumuksen ansiosta on kauralla matala-asteinen glykeeminen indeksi, joka tekee tästä erittäin hyvän hiilihydraattivaihtoehdon diabeetikoille tai sen riskissä oleville. Kaura antaa kylläisyyden tunteen pidemmäksi aikaa kuin suurin osa muista hiilihydraateista. Täysjyväkauran laajat aineenvaihduntaa parantavat ja sydän-verisuonisairauksilta ehkäisevät vaikutukset ovat todettu sadoissa tutkimuksissa. Kauran maku on erinomainen ja sille on kymmeniä valmistusvaihtoehtoja. Itse tykkään erityisesti vähähiilihydraattisista täysjyvä-kauraleivistä.
Proteiinia: 17 g
Aminohappojen koostumus: Kohtalainen
Kuituja: 11 g
Rasvoja: 6,9 g
Tyydyttämättömät rasvat: 5,7 g
Hiilihydraatteja: 66 g
Rautaa: 4,72 mg
Kalsiumia: 54 mg
PARAS MIKRORAVINTOAINESISÄLTÖ
Spirulina
Spirulina on vedessä elävä leviin kuuluva mikro-organismi, mikä on mahtava ravintoaineiden voimanpesä. Se sisältää erinomaisen yhdistelmän mikro- ja makroravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, kalsiumia, gamma-linolihappoa, vitamiineja, kivennäisaineita, veden mikro-organismeille omaisia sulfatoituja polysahariideja ja pigmenttiproteiinia fykosyaniinia. (3) Kuivatun spiruliinan proteiinipitoisuus on korkein kasvipitoisista proteiinilähteistä - huimat 60-70 grammaa 100 grammassa! Vaikka aminohappokoostumus ei ole yhtä hyvä kuin esimerkiksi soijalla, sitten se on parempi kuin suurimmalla osalla muista kasviproteiineista.
Spiruliinalla on lukuisia tutkittuja terveysvaikutuksia mm. tulehdusta alentavana ja antioksidanttisena ravintona. (4)
Proteiinia: 65 g
Aminohappojen koostumus: Hyvä
Kuituja: 7,7 g
Rasvoja: 4,3 g
Monityydyttymättömiä rasvoja: 0,26 g
Rautaa: 87,4 mg
Kalsiumia: 468 mg
PARAS RASVA Hampunsiemenet Kaikki siemenet ovat erinomainen sekoitus vitamiineja, kivennäisaineita, bioaktiivisia aineita ja rasvoja. Proteiineista puhuen on hamppu näistä paras, sisältäen kolmasosa proteiinia, kolmasosa rasvaa ja kolmasosa kuitua. Hamppu sisältää ihmiselle ideaalisen suhteen omega-3 ja omega-6 rasvahappoja. Erinomaisen monityydyttymättömien rasvahappojen ansiosta on hampunsiemenillä sydän- ja verisuonisairauksilta suojaava vaikutus.(5) Se sisältää fytokannabinoideja, joilla on tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella todennäköisesti hyötyä monien neurologisten ja psykiatristen sairauksien hoidossa. Negatiivisena voi tuoda esiin Hampun suhteellisen heikon aminohappokoostumuksen, minkä takia se vaatii ehdottomasti muita proteiinilähteitä riittävän saannin turvaamiseksi.
Proteiinia: 25,6 g
Aminohappojen koostumus: Kohtalainen
Kuituja: 34 g
Rasvoja: 34,6 g
Monityydyttymättömiä rasvoja: 31 g
Rautaa: 4,38 mg
Kalsiumia: 127 mg
BONUS - PARAS MAKU Pähkinät! Koska maku on hyvin subjektiivinen jätän parhaan maun sinun päätettäväksesi, mutta henkilökohtaisesti ei ole paremman makuista kasviproteiinilähdettä kuin pähkinät. Pähkinävalikoima on laaja, sieltä löytyy monia erilaisia makuja makeista manteleista ainutlaatuiseen pekaanipähkinän makuelämykseen. Pähkinöitä voi syödä sellaisenaan, suolattuna, ruoassa, jauheina tai jopa juomina. Pähkinöiden erinomaisen mikroravintoainesisällön vuoksi ne ovat yksi parhaista rasvanlähteistä. Tutkimuksessa todettiin, että pähkinää omaan ruokavalioon ottaneet henkilöt eivät lihoneet entisestään, ilmeisesti sen takia, että pähkinöiden erinomainen koostumus vähentää ja pitää pois nälkää. Mantelin esimerkillä:
Proteiinia: 21 g
Aminohappojen koostumus: Kohtalainen
Kuituja: 12,5 g
Rasvoja: 49 g
Monityydyttymättömiä rasvoja: 12 g
Rautaa: 3,371 mg
Kalsiumia: 269 mg Toivottavasti löysit itsellesi mielekkäitä vaihtoehtoja tältä listalta ja olet taas jonkin verran tietoisempi siitä, miten voisit voida niin paljon paremmin kasvien voimalla.
VIITTEET:
Nutrients. 2018 Jan; 10 (1): 43. Published online 2018 Jan 5. doi: 10.3390/nu10010043 PMCID: PMC5793271 PMID: 29304010 Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets Gianluca Rizzo and Luciana Baroni
Sci Rep. 2019 Mar 8;9(1):3964. doi: 10.1038/s41598-019-40647-x. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Otun J1, Sahebkar A2,3,4, Östlundh L5, Atkin SL6, Sathyapalan T7.
Nutr Hosp. 2015 Jul 1;32(1):34-40. doi: 10.3305/nh.2015.32.1.9001. NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA). Gutiérrez-Salmeán G1, Fabila-Castillo L2, Chamorro-Cevallos G3.
Arch Toxicol. 2016 Aug;90(8):1817-40. doi: 10.1007/s00204-016-1744-5. Epub 2016 Jun 3. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Wu Q1,2,3, Liu L4, Miron A5, Klímová B6, Wan D7, Kuča K8,9.
Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 32. Published online 2010 Apr 21. doi: 10.1186/1743-7075-7-32 PMCID: PMC2868018 PMID: 20409317 The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed Delfin Rodriguez-Leyva1,2 and Grant N Piercecorresponding author1