Toki ymmärrän, että yhteiskuntamme ei pyörisi ilman vuorotyöläisiä. Lääkärin ja elintapavalmentajan näkökulmasta kuitenkin kieltäisin toimintamallin lailla. Tämä syystä, että kolmivuorotyö on yksi pahimpia asioita, mitä voimme aineenvaihdunnalle ja hormonaaliselle toiminnalle tehdä. Olin vasta 19-vuotias lääkäriopiskelija, kun lähihoitajana teho-osastolla yövuoroja tehdessäni huomasin, miten yövuorot vaikuttavat. Jatkuva väsymys, uniongelmat sekä kykenemättömyys hallita syömistä olivat vain osa ongelmista.
Koska suurin osa meistä joutuu tekemään (tai haluaa tehdä) epäsäännöllisiä yövuoroja, haluan antaa käytännöllisiä vinkkejä, miten pystyt vähentämään yövuorojen tuhoa elimistöllesi.
Miksi kolmivuorotyö on vaarallista?
ihmisen elimistö toimii tarkan hormonaalisen kellon mukaan. Sen rytmin sekoittamista seuraavat monet ongelmat - insuliiniresistenssi, ruokahaluhormonien epätasapaino, matala-asteinen tulehdustila, stressihormonitasojen nousu, aivojen toiminnan heikkeneminen, jne.
kolmivuorotyö sekoittaa normaalin unen rakenteen. Uni on yksi tärkeimpiä asioita ihmisen elimistön normaalin toiminnan kannalta. Vastoin yleistä käsitystä sen rakenne ja toiminta on hyvin tarkkaan säädetty. Muutokset unen rakenteessa johtavat oppimiskyvyn ja muistin laskuun, mielialan epätasapainoon, krooniseen väsymykseen ja monien sairauksien riskin nousuun
ihmisen keho on luotu paastoamaan yön aikana. Sen takia elimistö ei pysty käyttämään energiaa yhtä tehokkaasti hyväksi yön aikana. Sen lisäksi energian kulutus ei ole yhtä tehokasta, vaikka olisimme hereillä ja töissä.
Yllä olevat yhdistettynä aiheuttavat hyvin herkän painonnousun, sisäelinrasvan kertymisen, kroonisen tulehdustilan. Ei ihmettä, että yövuorojen tekeminen nostaakin:
diabetesriskiä 50-100%
syöpäriskiä jopa kaksinkertaiseksi (varsinkin hormonaalisten)
sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 3-4x
masennuksen riskiä moninkertaiseksi
Alzheimerin taudin riskiä merkittävästi
Jos en ole saanut sinua tähän mennessä etsimään terveellisempää työpaikkaa, sitten seuraavaksi vähän vinkkejä, millä voisit minimoida kolmivuorotyön haittoja.
Tärkein asia: suunnittele syömisesi etukäteen. Tämä pätee kaikissa ravitsemukseen liittyvissä asioissa aina. Proaktiivinen > reaktiivinen. Älä alistu, vaan vaikuta.
Syö vuoroa edeltävänä päivänä normaalisti. Paastoaminen tai energian “tankkaaminen” ei auta tilanteeseen.
Jos olet ketoosissa, voit kokeilla, miten toimii, jos syöt ennen vuoroa isomman aterian ja paastoat koko vuoron. Monille toimii tämä hyvin.
Yksi isompi tai kaksi pienempää (yön aikana ja aamulla kotiin tullessa) ateriaa ovat 10 tunnin yövuoroon ihan riittäviä. Yön aikana elimistö on hereillä olemisesta huolimatta säästötilassa ja ei käytä ruoasta tulevaa energiaa yhtä tehokkaasti. Sen takia meidän pitäisi mieluummin pyrkiä syömään vähemmän kuin liikaa.
Vatsan ei tarvitse olla “täynnä” yön aikana. Mieluummin pysy hieman nälän puolella kuin täyden vatsan puolella. Yksi vuoro sisältää normaalisti 25-30% normaalista koko päivän kulutuksesta. Esim. jos normaalisti kulutan 2000 kcal vuorokaudessa, sitten söisin yövuorossa 500-650 kcal.
Hyvä yövuoron ateria koostuisi pääasiallisesti esimerkiksi hyvästä rasvasta, runsaasta proteiinista ja pienemmästä määrästä hitaita hiilihydraatteja. Jos työsi on fyysisesti hyvin rasittavaa (esim. isojen taakkojen jatkuva nostaminen ja kantaminen) voit hiilihydraatteja hieman vapaammin nauttia. Suurin osa meistä tekee kuitenkin fyysisesti kevyempiä töitä, joka ei kovin paljon ylimääräistä hiilihydraattia vaadi. Yllä mainitun 500 kcal esimerkin perusteella söisin esimerkiksi:
2 keitettyä munaa
wokkivihannekset 250 g
broilerifilee 100 g
avokado 100 g
= proteiini 44 g, hiilihydraatti 10 g, rasva 32 g, 528 kcal
Älä osta yövuoroon valmiiksi herkkuja ja snäkkejä. Jos kahvihuoneen pöytä on täynnä pipareita ja karkkeja, öisin ihminen napostelee herkemmin ja pitkässä jaksossa sokerin vaikutus yövuoroissa kostautuu pahasti. Sen sijaan panosta hyvään kotiruokaan, jota otat kotoa vuoroon mukaan.
Nesteytykseen kannattaa panostaa. Pysy hyvin nesteytettynä (enkä tarkoita kahvia) koko yön samalla tavalla, kuin teet päivisin. Varsinkin fyysistä työtä tekevillä on nestehukka herkkä tulemaan.
Yövuoron jälkeen nukutun aamupäivän jälkeen jatka normaalia syömistä, kuten olisit syönyt jo aamupäivän ruoat. Eli sinun ei tarvitse jälkikäteen korvata nukuttujen tuntien kaloreita. Eihän sinun tarvitse korvata normaalisti nukutun yön aikaista paastoakaan.